В этой статье я расскажу про упражнение планка, как его правильно делать и сколько подходов нужно для лучшего результата.
Планка — одно из самых простых, эффективных и популярных упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины, плеч и бедер. Его выполнение не требует специальных условий, спортивного инвентаря и физической подготовки. Планка — легкий и безопасный способ держать себя в форме.
Содержание статьи:
- Упражнение планка — как правильно делать и сколько подходов?
- Какие виды планки бывают?
- Сколько держать планку? — советы тренера
- Упражнение планка: польза и вред — надо знать
Как делать упражнение планка?
Планка – это статическое упражнение. Выполнить это упражнение может любой человек, не страдающий какими-либо серьезными заболеваниями.
Обычная планка выполняется на полу (или другой ровной поверхности). Делаете упор на прямых руках, ноги вытянуты, носки ног на полу, тело ровное, шея вытянута вперед. Шея, спина и таз образуют одну прямую линию. Спина ровная, копчик не выпячивается, лопатки опущены. Дыхание спокойное и ровное.
Разновидности планки
Для продвинутых можно делать упражнение с опорой на одну руку. Стопы примерно на уровне ширины плеч (меньше нагрузка) или соединены друг с другом (усложненный вариант).
Вторая разновидность планки – с опорой на согнутых в локтях руках. Так упражнение делать сложнее, нагрузка на мышцы живота больше.
Следующий вариант выполнения упражнения – с опорой на одну руку в положении на боку. Можно делать поочередно в одну и другую сторону. Вторая рука лежит вдоль тела или выполняет какие-либо движения.
Выполнение данного упражнения можно дополнить подъемом-опусканием неопорной ноги вверх. В этом упражнении дополнительно загружаются косые мышцы живота и плечо.
Последняя разновидность планки – обратная планка. Выполняется в положении животом вверх, с опорой на обе руки. Голова, тело и ноги должны образовывать прямую линию.
Почти так, только таз надо держать повыше. Спина и бедра должны образовывать одну прямую линию.
Это упражнение очень эффективно для ягодиц, бедер, а также для исправления осанки.
Сколько держать планку?
Если Вы — новичок, начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд, постепенно доводя время выполнения до 1 минуты. Далее Вы можете увеличивать нагрузку, держа планку 1,5 , 2 и более минут. Ориентируйтесь на свои ощущения. Это касается и количества подходов.
Упражнение не травматично, но и отбивать у себя желание заниматься в дальнейшем тоже не стоит. Тренированному человеку можно выполнять упражнение 4-5 раз в день.
Упражнение планка: польза и вред
Планка является эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках (откроется в новой вкладке) для мужчин и женщин. Выполняя ее регулярно, Вы можете скинуть лишние килограммы, накачать пресс, стать стройнее и улучшить осанку.
Для похудения планку лучше сочетать с правильным режимом питания.
При выполнении планки одновременно включаются в работу мышцы живота и спины, гармонично развивается пресс.
Для женщин упражнение планка — хороший способ привести себя в форму после родов. Только перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Начинать выполнение упражнения рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов.
Планку не рекомендуется делать при диастазе прямых мышц живота и некоторых других нарушениях.
Упражнение планка хорошо подойдет и для утренней зарядки , особенно для тех, кто не любит начинать свой день повышенной активностью.
Когда нельзя делать планку?
Выполнение упражнения противопоказано в следующих случаях:
- во время беременности (излишняя нагрузка на мышцы живота может повлечь нарушения вынашивания, вплоть до прерывания беременности);
- при межпозвонковой грыже;
- при защемлении нерва в результате травм спины или плеч;
- при серьезных заболеваниях внутренних органов (когда противопоказана физическая нагрузка).
Заключение
Надеюсь, теперь Вам понятно, что такое упражнение планка, как правильно его делать и сколько нужно подходов.
Делайте планку, укрепляйте свое тело и будьте здоровы!
оцените статью