Интервальное голодание — что это и как работает схема?

В этой статье я расскажу про интервальное голодание — что это, как работает и какие схемы бывают.

Хотите подниматься без одышки по лестнице на пятый этаж или спать всю ночь спокойным сном, вместо обещаний урчащему животу перестать есть после шести? Все, что для этого нужно —  узнать об интервальном голодании, выбрать оптимальную для себя схему и на несколько дней вспомнить о силе воли. А в качестве бонуса — будете в тренде!

Содержание статьи:

• Интервальное голодание — что это и как работает?
• 16:8 или 14:10: какую схему интервального голодания выбрать?
• Чем опасны «голодные игры» — страшная правда
• Интервальное голодание — польза или вред?
• Что есть при интервальном питании – советы долгожителей

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (или интервальное питание) – это режим приема пищи, при котором определяется промежуток времени без еды (только с водой) и промежуток времени с едой.

По большому счету у всех у нас питание и голодание всегда и так были интервальными. Мы же не постоянно ели и не постоянно голодали. Только интервалы у нас были хаотичными и чаще всего неправильными. С точки зрения здоровья, конечно.

О пользе периодического воздержания от пищи было известно уже давно. Гиппократ еще в 1 веке до нашей эры писал об этом в своих трудах. Все хорошо помнят популярное  изречение Советской эпохи: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

Скрытых смыслов не разъяснялось, поэтому воспринималось буквально. Но знание — знанием, а вера – верой. Не верили — ели всё сами. И ужин в том числе…

Пока в 2016 году Японскому биологу Ёсинори Осуми не дали за это Нобелевскую премию. Достижение японца, конечно, звучало немного по-другому – объяснение механизмов аутофагии. Но смысл открытия и его применение оказались очень даже важными для малоподвижных и много-потребляющих современных людей.

Хотя, все опыты проводились пока только над мышами.

Если коротко, аутофагия – это процесс самоуничтожения больных клеток и элементов и их обновление. Процесс этот активизируется во время голодания. Катализатором аутофагии является гормон глюкагон, уровень которого повышается во время воздержания от еды.

Причем процесс этот запускается тем лучше и быстрее, чем меньше интервалы между голоданиями и чем меньше калорий получено организмом во время приемов пищи.

Схемы интервального голодания

Отметим сразу, что никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как предполагают прием пищи. В то же время, пока не установлено прямой зависимости снижения веса от аутофагии.

Однако, интервальное питание (голодание) и самоочищение клеток в сочетании с регулярными физическими нагрузками приводят к отлаживанию процесса обмена веществ и прекращению откладывания жиров «про запас». Энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности и наращивание мышечных тканей.

Когда организм постоянно балансирует в сытом и голодном состояниях, вес человека обычно стабилизируется. Для более быстрого похудения во время пищевых окон рекомендуется питаться умеренно, стараться сокращать количество потребляемых калорий. Тогда сжигание жира будет происходить интенсивнее.

Снижение веса зависит от индивидуальных особенностей организма, но, при регулярном голодании с соблюдением основных правил, можно избавляться по 2-3 кг (и более) еженедельно.

В периоды голодания рекомендуется пить больше воды. Особенно когда накатывает волна сильного голода. Этот момент обычно длится не более получаса, а затем отступает. Новичкам бывает страшновато испытывать такое впервые, но скоро происходит привыкание. В такие моменты лучше отвлекать себя каким-нибудь занятием.

 Выход из голодания должен быть постепенным, ни в коем случае нельзя переедать!

Существует несколько примерных (классических) схем голодания, рекомендуемых в зависимости от рода деятельности, режима работы и особенностей (состояния) организма:

• Самая щадящая и легкая для начинающих: 14/10 – десятичасовое пищевое окно.  Это значит, что если Вы позавтракали в 8.00, то последний раз Вы можете поесть (поужинать) не позже 18.00. Легко запомнить – после шести не есть! Легко привыкнуть. Можно применять каждый день без исключений. Я начинал как раз с такой. И на ней пока остановился.  Мне подходит!
• Немного более сложная: 16/8 – восьмичасовое пищевое окно. Здесь можно сократить интервалы между приемами пищи (если не хотите отдавать ужин врагу или у вас их нет), чтобы уместить все приемы пищи в 8 часов. Или все-таки отказаться от ужина. Подходит также для ежедневного применения. Эта схема самая популярная среди моих знакомых – все стройны и довольны.
• Еще более трудная: 20/4 – четырехчасовое пищевое окно. Предполагается два приема пищи с интервалом в четыре часа (например в 8.00 и 12.00 или в 10.00 и 14.00). Такая схема может использоваться два – три раза в неделю.
• Следующая схема: 24 – полные сутки без еды (только вода). Если поели в 8.00, то до 8.00 следующего дня ничего не есть, можно только пить воду. Такую схему применяют один – два раза в неделю. Один мой знакомый стабильно не ест по понедельникам и чувствует себя хорошо.
• Еще одна схема: 36 – тридцать шесть часов без еды (только вода). Например, поели в 8.00 и только на следующий день в 20.00 можно поесть в следующий раз. И, конечно, не что попало и не много. Говорят, это очень эффективно для похудения.
• Схема: 5/2 – пять дней полноценного питания (но правильного) и два дня поститься (не есть вообще либо есть очень мало). Голодание более сорока восьми часов считается экстремальным и требует внимательного изучения перед применением.

Чем опасно интервальное голодание?

Считается, что интервальное голодание, как и прочие посты и голодания, абсолютно противопоказаны в следующих случаях:

• рахит, истощение, анорексия;
• онкология;
• болезни сердца и кровеносной системы;
• туберкулез (открытая форма);
• беременность (и лактация);
• дети до 18 лет.

А также требует консультации с врачом при:

• подагре;
• сахарном диабете;
• регулярном приеме лекарственных препаратов.

И это, возможно, потому, что пока метод «не исследован» на людях или слишком велико влияние фармацевтического лобби. Вот уж для кого он может стать по-настоящему опасен. А ещё для наших кошельков: меньше едим – меньше тратим не еду и лекарства. А кошелёк может лопнуть. :)

Польза и вред интервального голодания

О противопоказаниях мы уже знаем, давайте разберемся, в каких случаях интервальное голодание может быть показано или просто полезно.

Показания:

• ожирение (лишний вес);
• зашлакованность организма;
• повышенные умственные нагрузки;
• повышенный уровень холестерина;
• гипертония;
• воспаления;
• интенсивные тренировки (в том числе бодибилдинг);
• предрасположенность к онкологии и сахарному диабету.

При применении интервального питания:

— Улучшаются:  умственные способности, клеточное очищение (аутофагия), мышечный рельеф, результаты похудения.

— Снижаются:  холестерин, сахар, инсулин, давление, риск онкологии, диабета и болезни Альцгеймера.

— Повышаются: скорость обменных процессов, уровень гормона роста, продолжительность жизни.

У интервального питания есть много плюсов и по сравнению с диетами: оно не требует финансовых затрат, упрощает жизнь и экономит время, приносит стабильные результаты, его польза и эффективность имеют научное подтверждение.

Вред интервального голодания может быть вызван перееданием во время выхода — может произойти отравление организма!

К недостаткам  интервального голодания можно отнести побочные эффекты — запор, головные боли, мышечные спазмы (все они быстро устраняются при своевременном вмешательстве), наличие противопоказаний, медленный процесс жиросжигания, медленный набор мышечной массы, возможная раздражительность у новичков и отсутствие проведенных испытаний на людях.

Лучшие блюда для интервального питания 

Не знаю, обратили ли Вы внимание на то, что люди, испытывавшие на протяжении своей жизни нужду, недоедавшие — те, кому приходилось делить кусок хлеба на всю семью, часто становятся долгожителями и сохраняют приличное здоровье до очень преклонных лет.

Лично я внимание обратил. Например, на ветеранов Великой Отечественной, гордо вышагивающих в свои девяносто лет на параде 9 мая. И полных среди них не очень немного… Голодание конечно у них было все больше вынужденное, но тем не менее. Мы же, все чаще, вынуждены заставлять себя голодать — время другое.

Желательно выбрать схему интервального голодания, наиболее подходящую режиму работы (распорядку дня), видам деятельности и особенностям организма.

Пищевые окна можно вставить в моменты максимального «жора». Мужчинам при этом рекомендуется употреблять больше белковой пищи, а женщинам снизить количество калорий.

Примерные варианты меню для мужчин (схема 14/10 или 16/8)

• Завтрак – каша на молоке (овсянка, гречка или пшенная), вареные яйца, творог, хлеб, сыр, чай или кофе с молоком.
• Обед – суп (грибной, куриный или овощной), овощной салат, куриная грудка, зеленый чай или фруктовый смузи.
• Ужин – мясо, рыба, салат из морепродуктов.

Примерные варианты меню для женщин (схема 14/10 или 16/8)

• Завтрак – вареное яйцо, творог с ягодами или фруктами, бутерброд с твердым сыром, кофе без сахара.
• Обед – куриный или овощной бульон, куриная грудка, овощной салат.
• Ужин — фруктовый салат, фруктовый смузи.

Интервальное питание поможет скинуть лишний вес и сделать фигуру более красивой, улучшить здоровье и излечиться от многих хронических болезней, закалить характер и правильно организовать день, избавиться от комплексов и почувствовать уверенность в себе. Как минимум — попробовать стоит!

Заключение

Надеюсь, Вам понятно теперь, что такое интервальное голодание, как оно работает и какие схемы бывают. Выбирайте свой режим питания, худейте и будьте здоровыми!

Делитесь статьей с друзьями и оставляйте свои комментарии.

Не получается похудеть или наладить здоровье? Приходите на сеансы-консультации. 

П.С. Получите бесплатно мою книгу здесь и станьте счастливее!