Чувство вины: как проработать — советы психолога

Здесь расскажу про чувство вины — как его проработать, чтобы не висело на душе тяжким грузом, мешая двигаться вперед.

Откуда берется вина, для чего нужна и стоит ли ее прорабатывать?

Содержание статьи:

• Откуда берется и как проявляется чувство вины?
• Чувство вины — как его проработать и избавиться?
• Все ли болезни от вины — страшная правда
• Заключение: чувство вины и психология

Отчего возникает вина?

Вы чувствуете себя в чем-то виноватым?

Возможно, вы плохо отозвались об одном из членов команды в разговоре с другим. Или вы разрываетесь между домашними и рабочими обязанностями и боитесь, что не уделяете достаточно времени или внимания ни тому, ни другому.

Независимо от ситуации, чувство вины может быть ужасным бременем. Если с этим не разобраться, оно может угнетать вас и тянуть вниз. Вы можете начать избегать других людей, пытаясь скрыть свою вину, или действовать иррационально из-за этого чувства.

Вина — это чувство, которое мы испытываем, если подводим себя или других, не соответствуя определенному стандарту. Этот стандарт может быть общепризнанным (например, просрочка проекта). Это также может быть навязано вам самим собой: личное ощущение того, что вы не соответствуете своим ценностям.

Вообще говоря, существует два вида вины: «здоровая» и «нездоровая». Всякий раз, когда вы испытываете чувство вины, важно понимать, с каким видом вы имеете дело. Затем вы можете предпринять соответствующие шаги для решения этой проблемы.

Здоровое чувство вины соразмерно или рационально. Это негативное чувство, которое возникает у вас, когда вы понимаете, что вели себя неподобающим образом.

Вы будете испытывать здоровое чувство вины, когда причиняете кому-то боль или создаете проблему, которой могли бы избежать. Чувство вины говорит вам о необходимости загладить свою вину и изменить свое поведение.

Нездоровая вина непропорциональна, неуместна и иррациональна. Это когда вы чувствуете себя виноватым в чем-то, но на самом деле вы не виноваты или фактически не контролируете ситуацию.

Представьте, что друг терпит серьезную неудачу в карьере в то самое время, когда вы получаете повышение. Несмотря на радость, которую вы испытываете от собственного успеха, вы чувствуете себя плохо — виноватым за свое собственное счастье.

Это чувство вины нерационально и нездорово, потому что вы не можете контролировать обстоятельства, которые его вызвали, и вы не сделали ничего плохого. Крайний случай — это «вина выжившего». Например, при массовой потере работы из-за COVID-19 некоторые люди, все еще работающие, могут испытывать чувство вины выживших.

Редко существует очевидное средство от нездорового чувства вины и вы мало что можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Вместо этого лучше поработать над своим мышлением.

Как справиться с чувством вины?

Чувство вины за то, что вы сделали что-то плохое, неприятно. Однако, когда это происходит, вы можете использовать это как трамплин для улучшения ваших отношений или вдохновения на личностный рост.

Как управлять здоровым чувством вины?

• Признайте и извинитесь.

Если то, за что вы чувствуете себя виноватым, затрагивает другого человека, немедленно извинитесь и сделайте это безоговорочно. Не пытайтесь оправдывать свои действия или перекладывать вину на других людей, даже если еще кто-то был в этом замешан. Просто признайте разочарование или боль, которые вы причинили.

Простое восприятие проблемы подобным образом может многое сделать для исправления ситуации. Вы даже можете обнаружить, что человек уже «пережил это». Но даже если человек, которого вы обидели, не сразу принимает ваши извинения, вы, по крайней мере, признали и взяли на себя ответственность за свои действия.

• Быстро исправляйте свои ошибки.

Найдите способ исправить ситуацию и сделайте это как можно скорее. Откладывание этого шага и позволение нарастать даже здоровому чувству вины может привести вас к большему беспокойству и ничем не поможет для прекращения боли другого человека.

Сделайте свои действия полезными для человека, перед которым вы заглаживаете вину. Например, если вы забыли сделать что-то, из-за чего у коллеги появилась дополнительная работа, скажите руководителю, что виноваты вы или помогите выполнить работу. Это будет лучше, чем приглашение пообедать.

• Измените свое поведение.

Поведение, которое заставляет вас чувствовать себя виноватым, может быть разовым явлением (например, сказали что-то бестактное). Или это может быть что-то, что вы делаете часто, например, плохое ведение документации, что вызывает повторяющиеся проблемы у ваших коллег.

Важно устранить проблемное поведение. Это может включать в себя все, что угодно, от улучшения качества управления временем или делегирования полномочий до создания лучшего баланса между работой и личной жизнью и борьбы с вредными привычками.

Позитивные изменения улучшат ваше взаимодействие с другими людьми и поможет предотвратить повторное чувство вины. Можно обратиться к своему руководителю за помощью в устранении недостатков в вашей работе, он может предложить обучение или совет.

• Примите и двигайтесь дальше.

Если вы сделали все, чтобы загладить свою вину и предотвратить повторение подобной ситуации, отпустите чувство вины. Чем скорее вы оставите свою вину позади, тем скорее сможете сосредоточиться на более продуктивной деятельности.

Вы также можете использовать свой опыт для развития эмоционального интеллекта. Это может помочь вам понимать и регулировать свои эмоции, соответствующим образом управлять своим чувством вины.

Совет: если вам трудно двигаться дальше, попробуйте поставить себя на место другого. Скорее всего, вы бы приняли извинения и двигались дальше. Относитесь к себе с таким же состраданием – иначе вы рискуете впасть в нездоровое чувство вины.

Как бороться с нездоровым чувством вины?

Нездоровое чувство вины не имеет ни одного из тех преимуществ, которые может принести здоровое чувство вины, и его бывает трудно преодолеть. Однако при правильной стратегии можно управлять своими чувствами и достичь более приятной перспективы.

• Будьте реалистичны в отношении того, что вы можете контролировать.

Начните с честного перечисления того, что вы можете контролировать в той или иной ситуации. Затем перечислите то, чего вы контролировать не можете. Имейте в виду, что вы несете ответственность только за свои действия, а не за то, что думают или делают другие. Если ваш второй список длиннее, ваша вина, скорее всего, необоснована.

Не обращайте внимания на то, что вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на тех моментах, с которыми вы можете что-то сделать. И, при необходимости, разработайте план для решения этих проблем.

Ранее в этой статье мы затронули тему вины выживших – и многим людям это знакомо, поскольку миллионы людей по всему миру потеряли работу из-за пандемии или вынужденного переезда.

Это прекрасно — признавать свою удачу в «выживании» и испытывать сочувствие к другим. Но вы также должны признать, что чувство вины из-за этого может быть бременем. Однако, просто пытаться вырваться из этого и двигаться дальше — значит быть нечестным по отношению к своим собственным чувствам.

Вместо этого используйте силу эмоций, стоящих за чувством вины, чтобы сделать что-то позитивное в ответ. Это принесет вам чувство контроля в то время, когда в противном случае вы чувствуете себя бессильным.

Например, вы могли бы помочь кому-то, не избегая его или потратив время на то, чтобы выслушать и признать его ситуацию. Вы можете изменить ситуацию, просто спросив его, чего он хочет или в чем нуждается.

Независимо от того, помогаете вы кому–либо еще или нет, вы также можете выбрать возможность «воспользоваться моментом» и максимально использовать свою «удачу» — выполняя работу наилучшим образом. Поиск новой цели после неудачной ситуации превращает чувство вины выжившего в благодарность и действие.

Мнение психолога: частое чувство вины — следствие отсутствия безусловной любви к себе.

• Используйте аффирмации.

Вы можете бороться с постоянным или повторяющимся неоправданным чувством вины, избегая негативных разговоров с самим собой и узнавая мнения других людей для получения более объективной точки зрения. Используйте также аффирмации, чтобы донести до себя мысль о том, что в ситуация на самом деле нет вашей вины.

Определив части ситуации, которые вы можете и не можете контролировать, обратитесь к себе с простым утвердительным заявлением. Например, «я получил повышение раньше Димона, потому что у меня больше навыков и опыта», вместо «я получил повышение раньше Димыча, хотя он проработал здесь дольше, так что я, наверное, был слишком наглым и амбициозным».

Совет: полезной аффирмацией для широкого круга ситуаций может быть: «я сделал все, что мог, с теми знаниями, которые у меня были».

Скажу вам по секрету – человек всегда при совершении любых действий руководствуется хорошими намерениями и делает наилучший выбор в каждый момент времени.

• Бросьте вызов перфекционизму.

Вы можете чувствовать себя виноватым, потому что придерживаетесь нереально высоких стандартов. Это может привести к появлению мыслей о вине по поводу того, чего вы не сделали или сделали недостаточно хорошо, даже если это не ваша ответственность. В то же время вы полностью упускаете из виду то, что вы сделали хорошо.

Найдите время, чтобы поразмыслить и бросить вызов своему перфекционистскому поведению, чтобы переориентировать свои стандарты на более реалистичные. И помните – никто не идеален!

• Будьте тверды в своей правоте.

Возможно, вы чувствуете вину из-за ситуации, потому что кто-то другой не осознает давления, которое он оказывает на вас.

Человек может и намеренно манипулировать вами, чтобы заставить вас чувствовать себя виноватым, чтобы контролировать вас. Некоторые люди особенно хорошо улавливают, когда их коллеги чувствуют себя виноватыми в чем-то, и используют это в своих интересах.

Рассмотрим руководителя, который постоянно просит членов команды работать сверхурочно «на благо команды» – и тонко намекает, что тот, кто стремится к другому балансу между работой и личной жизнью, «не является командным игроком». Это может вызвать чувство вины без какой-либо веской причины.

Стоит научиться постоять за себя в таких ситуациях и, если вы уверены в своей правоте, донести свое послание уверенно и напористо.

Предупреждение: негативное мышление, связанное с нездоровым чувством вины, может быть вызвано такими состояниями, как депрессия, эмоциональное выгорание или ОКР, и вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Тяжелое чувство вины становится причиной многих психосоматических заболеваний.

Психосоматика и вина

Из таблицы психосоматики заболеваний Лиз Бурбо видно, что чувство вины тем или иным образом фигурирует в описании 82 болезней – оно либо является одной из причин, либо возможным следствием заболевания, влекущим за собой дополнительные негативные проявления. Здесь не буду перечислять все эти заболевания, если интересно узнать подробнее — читайте здесь.

Пример из практики: один мой клиент говорил, что все болезни только от чувства вины. Сам он практически не болел, так как это чувство у него было «атрофировано».

Методы, описанные в этой статье, могут оказать положительное влияние на уменьшение нездорового чувства вины, но они предназначены, в основном, для ознакомления. Старайтесь  обращаться за помощью к специалисту, если у вас есть опасения по поводу сопутствующих заболеваний или постоянное чувство вины вызывает значительное или стойкое несчастье.

Заключение: что нужно помнить про чувство вины

Надеюсь, вам было полезно узнать про чувство вины — почему оно появляется и как его проработать. Поделитесь статьей с друзьями и запомните несколько важных моментов:

Чувство вины вызывает стресс и снижает эффективность на работе. Если с этим не бороться, это может серьезно помешать отношениям и усугубить психологические проблемы.

Существует два основных типа вины. Здоровое чувство вины предполагает принятие того, что вы поступили неправильно, и использование его в качестве подсказки для улучшения ваших отношений и поведения путем:

• извинения
• заглаживания вины
• изменения поведения
• принятия своих ошибок и движения дальше

Нездоровое чувство вины — это когда вы чувствуете себя виноватым за что-то воображаемое или что находится вне вашего контроля. Это может быть трудно сразу изменить, но вы можете управлять своими чувствами с помощью:

• понимания того, что вы можете контролировать, а что нет
• изменения своих собственных стандартов
• подтверждения позитивных аспектов ситуации
• умения правильно вести себя с теми, кто стремится заставить вас чувствовать себя виноватым

Если вам все-таки пока не удается справиться с чувством вины, приходите ко мне. Будьте здоровы и до встречи на сеансах-консультациях!